Nó không bao giờ làm tôi ngạc nhiên khi phần lớn dân số ở trong phòng tập thể dục. Mọi người đều tuyệt vọng cho vóc dáng rộng, mạnh mẽ và cơ bắp đó, nhưng rất ít người hiểu cách truyền chính xác những nỗ lực của họ để đến đó. Đối với nhiều người nâng đầy tham vọng, đó là tất cả về việc xây dựng một bộ ngực và cánh tay đáng kể. Tuần này qua tuần khác, nô lệ trên các bộ máy ép băng ghế không giới hạn và những lọn tóc của Barbell để tìm kiếm những lợi ích cơ bắp mà họ muốn rất tệ.
Không có gì đáng ngạc nhiên, những lợi ích đó không bao giờ xuất hiện dưới bất kỳ hình thức quan trọng nào.
Mặc dù một bộ ngực và cánh tay phát triển rõ ràng là một phần thiết yếu của bất kỳ vóc dáng hoàn chỉnh nào, nhưng sự thật là những cơ bắp này chỉ đóng một vai trò nhỏ khi so sánh với một nhóm cơ lớn hơn, công phu hơn nhiều mà nhiều người bỏ qua đáng kể trong các chương trình đào tạo của họ .
Tôi, tất nhiên, nói về các cơ chính của lưng: lats, bẫy, người cương cứng cột sống, rhomboids và lưng dưới.
Nó rõ ràng tại sao nhiều người nâng lên bỏ qua những cơ bắp quá cực kỳ quan trọng này
1) Mặt sau không phải là một cơ bắp sặc sỡ và bạn không thể nhìn thấy nó trong gương.2) Huấn luyện trở lại căng thẳng và đánh thuế hơn nhiều so với huấn luyện ngực hoặc cánh tay.3) Nhiều người nâng đơn giản là không biết Làm thế nào cần thiết cho sự phát triển của các cơ này thực sự là như thế nào.
Cho phép tôi cho bạn vào một bí mật nhỏ…
Nếu bạn muốn xuất hiện rộng, dày và mạnh mẽ nhất có thể, sẽ không có gì cho phép bạn đạt được mục tiêu này nhanh hơn so với trở lại phát triển tốt.
Trên thực tế, 70% khối cơ trên cơ thể của bạn nằm trong khu vực này!
Không có gì có thể thay thế hiệu ứng làm dày phần thân trên của các lats lớn, phình ra và một tập hợp các cơ hình thang rộng, rộng lớn.
Xin vui lòng, hãy ra khỏi báo chí băng ghế dự bị đó và đặt thanh EZ-Curl đó chỉ trong giây lát và để tôi chia sẻ một bài tập đơn giản, từng bước mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ bắp mà bạn rất cần.
Có 4 chuyển động chính mà bạn nên thực hiện để phát triển chính xác lưng của bạn
1) Deadlifts – Tôi không thể căng thẳng tầm quan trọng của thang máy này đủ. Không có một bài tập nào ngoài kia thậm chí có thể đến gần để phù hợp với hiệu quả của một Barbell Deadlift cơ bản, chân.
Deadlift sẽ làm bạn từ ngón tay này sang cổ khác và không thể thay thế trong việc phát triển các cơ lưng dày, dày. Deadlift sẽ kích thích sự tăng trưởng trong toàn bộ khu phức hợp trở lại và phải là nền tảng của thói quen của bạn.
2) Một chuyển động kéo thẳng đứng-Những bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ LAT và sẽ giúp bạn đạt được cái nhìn rộng, v-thon từ phía sau. Ví dụ về các chuyển động kéo theo chiều dọc là cằm (quá tay hoặc dưới tay), lat pulldowns và v-bar plowdowns.
Để có được nhiều tiếng nổ nhất cho bạn, tôi khuyên bạn nên dùng một chiếc cằm quá tay cơ bản. Đây là bánh mì và bơ của các chuyển động kéo thẳng đứng và sẽ kích thích sự tăng trưởng trong các lats như không có bài tập nào khác.
3) Một chuyển động kéo theo chiều ngang – nếu không được gọi là các hàng, các chuyển động kéo ngang đặt sự nhấn mạnh của chúng vào phần trên/giữa của mặt sau và cũng kích thích các lats. Có rất nhiều chuyển động chèo khác nhau để lựa chọn: uốn cong trên các hàng barbell, hàng tạ, hàng thiết bị ngồi và hàng truyền hình cáp chỉ để đặt tên cho một số.
Để có kết quả tối đa, hãy gắn bó với một phong trào chèo thuyền tự do cơ bản. Tôi thường khuyên bạn nên uốn cong trên các hàng barbell, nhưng uốn cong trên các hàng tạ cũng là một lựa chọn chấp nhận được.
4) Một chuyển động nhún vai-trong khi không hoàn toàn cần thiết như các thang máy được thảo luận ở trên, một chuyển động nhún vai vẫn phải được thực hiện ở cuối tập luyện để nhắm mục tiêu vào bẫy trên và phát triển vẻ ngoài hình núi, hình kim cương từ phía sau. Một thanh tạ cơ bản hoặc tạ tạ sẽ làm thủ thuật.
Được rồi, hãy cùng nhau đặt tất cả lại với nhau
Deadlifts-2 bộ 5 đến 7 cằm repsoverhand-2 bộ từ 5 đến 7 repsbent trên các hàng barbell-2 bộ từ 5 đến 7 repsbell.
Đối với mức tăng tối ưu về kích thước và sức mạnh trở lại, thói quen trên là lý tưởng.
Nó có vẻ không nhiều, nhưng miễn là bạn đưa mọi bộ vào thất bại cơ bắp và tập trung vào chất lượng hơn là số lượng, thói quen này cung cấp quá nhiều kích thích đủ để tăng trưởng trở lại tối đa. Tôi đã sử dụng cùng một thói quen này trong nhiều năm và tiếp tục thấy sự tiến bộ ổn định cả về kích thước và sức mạnh.
Đảm bảo lưu giữ một bản ghi bằng văn bản của mỗi bài tập luyện mà bạn thực hiện và tập trung mỗi tuần vào việc tăng cường trọng lượng mà bạn nâng hoặc số lượng đại diện mà bạn thực hiện trong phạm vi đại diện đã cho.
Thực hiện bài tập này một lần mỗi tuần với nỗ lực đầy đủ và tôi đảm bảo rằng phần thân trên của bạn sẽ xuất hiện dày hơn, lớn hơn và cơ bắp hơn bao giờ hết.
Điều gì về các thói quen cụ thể cho ngực? Còn bắp tay, cơ tam đầu và vai thì sao? Làm thế nào về đùi, bắp chân và cơ bụng?
Để biết thông tin đào tạo cụ thể về từng bộ phận cơ thể này, hãy đảm bảo kiểm tra trang web của tôi dưới đây và tìm hiểu làm thế nào bạn cuối cùng có thể nhận được Rock-Solid thu được cơ bắp bạn xứng đáng mà không dành hàng giờ không giới hạn trong phòng tập thể dục.
* Bài viết ngắn này là độc quyền của Ironmagazine.com, sinh sản dưới mọi hình thức mà không có sự đồng ý trước bị nghiêm cấm.
Đối với hệ thống xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh của Sean, bấm vào đây!
___________________________________________________________________________Sean Nalewanyj là một chuyên gia thể hình và nhà văn của cuốn sách điện tử thể hình internet bán chạy nhất: Cơ bắp xây dựng sự thật. Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin hơn bằng cách truy cập trang web của anh ấy:
